[...] serie x 10-15 powtórzeń 4.Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń 6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 2.Rozpiętki na [...]
witam:)czy ktos mi moze pomoc skorygowac ew.bledy mojego treningu? mam 27 lat,165 cm,50kg..chodze na silownie bo lubie;)),ulozylam sobie walsnie nowy plan ale nie jestem pewna czy wszystko jest ok. 1 dzien-biodra,brzuch 1.prostowanie nóg siedzac na maszynie (czworoglowe uda) 3serie x 15-20 powt. 2.wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy [...]
Dręczy mnie kilka pytań - oto one: 1.Do kiedy mam ćwiczyć daną partię ciała? Co będzie znakiem, że to moje maks? Do tej pory (np. robiąc klate) robie do momentu , gdy nie mam już więcej sił i nie dam rady podnieść nastepny raz - czy to dobry sposób? 2.Wyciskając hantelki na lawce prostej czasami miewam taką jakby blokadę, która nie pozwala mi [...]
viperr92 płeć: mężczyzna wiek: 17 wzrost: 180 staz: okolo roku cel: trening na mase jakiekolwiek choroby / przeszkody: brak sprzet: sztanga, gryf lamany, hantle, obciazenia na nogi dieta: narazie brak Co myslicie o tym planie? Zastanawiam sie nad porzadna dieta jaka najlepsza? Na tym zestawie cwiczylem kilka miesiecy i efekty sa widoczne. Prosze o [...]
[...] 10 x wyskoki do klatki piersiowej(bez odpoczynku) Przerwa około 5 min. Nogi około 20 min. Nogi z obciążeniem (tutaj różne ćwiczenia z hantlami i sztangą) około 20 min. Brzuch 2 serie 40 x brzuszki(1 min odpoczynku) 10 x napięcia brzucha(1 min odpoczynku) 10 x podnoszenie nóg z boku(1 min odpoczynku) 10 x skłonów ze sztangą(1 min odpoczynku) [...]
[...] 3 dzień Odpoczynek 4 dzień Trening drugi 5 dzień Armageddon 6 dzień Odpoczynek 7 dzień Odpoczynek ..: Trening pierwszy:.. Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia Brzuch Spięcia 3 15 Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10 Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10 Wznosy ramion ze [...]
[...] 3 serie po 12x10x8 (10 kg/12 kg/ 12 kg) Barki: 1. arnoldki 3 serie 12x10x8 2. unoszenie hantli bokiem 3 serie 10x10x10 3. podciąganie sztangi do brody 3 serie 12x10x8 Brzuch: ABS II poziom 6 Streching statyczny wt - przerwa środa Plecy: 1. podciaganie na drążku szeroko nachwytem: 4xmax (obecnie robię niestety 8x5x4 i do tego jeszcze 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich jestem tutaj nowy,i moim celem jest jak najefektywniejsze najlepsze dla mnie zredukowanie tluszczu po czym chce rozpoczac treningi i swoja przygode z kulturystyka. Od poczatku stycznia postanowilem cos zaczac robic ze swoim cialem, ze wzgledu na moja nadwage i zbyt duzy brzuch.rzucilem planienie i zaczolem ostro cwiczyc szostke [...]
Czas na drugie podejście naprawcze. było już ze mną całkiem nieźle, ale włączył mi się syndrom ssaka w odpowiedzi na stres i w 2 m-ce stracilam efekty 4 mcy pracy. Najgorsze byly napady zarcia po nocach, takie juz niezdrowe, no ewidentnie juz na pograniczy zaburzenia odzywiania /bulimii. metryczkę uzupełnię w ciągu tygodnia. Wiek : 30 Waga : ok [...]
[...] z obciążeniem Nogi: 1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 12,10,8 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8 3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 15 Brzuch 1. Spinanie 3 serie po 22-30 2. Podciąganie nóg na skosie 3 serie po 22-30 Wtorek basenik Środa Klatka: 1. Wyciskanie skos 4 serie progresja 14,12,10,8 Plecy: [...]
[...] lewa/prawa Plecy: 4 serii 10 powtórzeń podciąganie na drążku. wąsko/szeroko/nachwyt/podchwyt (co prawda nie mam drążka, ale podciągać można się na różnych rzeczach) Brzuch: 2 serie 20 powtórzeń unoszenie nóg. 2 serie 20 powtórzeń zwykłe brzuszki. 4 serie 20 powtórzeń skośne brzuszki. (tu i przy plecach najbardziej proszę o jakieś inne [...]
Proszę o ocenę mojego "programu" treningowego Wiek 23 Waga ~73 Wzrost 173 Ogólnie poprawić wygląd- głównie to brzuch Staż 1rok na siłowni niestety z braku czasu..Ograniczony obecnie do treningu w mieszkaniu Aktywność fizyczna -uboga Staram się biegać (2-3x w tygodniu po10km) niestety są tygodnie, gdy nie mogę...Tak to ok 1h-2h spaceru z [...]
Plan z priorytetem na łapska. Jestem po lekkiej redukcji więc masa łatwo powinna wpadać. Nie chce sie zalać. Obecnie bf około 8% i nie chce go wiele podwyższac. Jestem endo , ale miche trzymam wzorowo , zero chitow itp. Dieta: I. 120g owsianych + 4 jaja + 40g dżem niskosłodzony II. 180g wołowiny + 50g ryzu brązowego + 20ml oliwy + warzywa III. [...]
Na wstępie dodam, że od jakiegoś czasu obserwuję forum. Rok temu miałam już podejście do diety, jednak poległam na polu walki. W poniedziałek miałam okazję wziąć udział w pseudokonsultacjach dietetycznych w jednym z klubów bardzo popularnej w Krakowie sieci i jak sobie przypomnę, czego się tam dowiedziałam, to aż włos jeży mi się na głowie. A [...]
witam! niedawno w ankiecie do testowania odzywek zamiescilem swoj trening. tam ktorys z modow napisal ze moj trening nie jest dobry. a wiec prosze o pomoc w jego zmienieniu/ulozeniu. trningi ukladam sam, korzystajac z wlasnego doswiadczenia, zmieniam je okolo co 3 mies. cwicze okolo 3 lata, z krotkimi przerwami. u nas nie ma profesjonalnej [...]
Witam! Po 5 miesiącach treningu systemem 3 dni w tygodniu, postanowiłem ułożyć nowy plan. 4 dni treningowe w tygodniu. Wygląda on następująco: Dzień 1: klatka+biceps *klatka: -wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń) -wyciskanie na ławce poziomej: 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń) -rozpiętki na skośnej 2 serie po 15 [...]